パーソナルトレーニング お役立ちコラム

筋トレ初心者におすすめのトレーニング頻度

筋トレを始めようと思った時、どれくらいの頻度が最適なのか悩む方もいると思います。
この最初のトレーニングメニューの決め方は、今後筋トレを続けられるかどうかにも大きく関わってきますので、今回は筋トレ初心者におすすめのトレーニング頻度とその内容をご紹介いたします。

筋トレ初心者におすすめしたい”筋トレの頻度”

初心者におすすめのトレーニング頻度は『週2〜3回』

筋トレ初心者は、まず週2回〜3回のペースの筋トレがおすすめです。
これは筋肉の成長は、筋トレを行った後の48時間〜72時間の間に行われます。この時間の間にトレーニングで分解された筋肉が、修復されて元よりも大きい筋肉に成長するのです。
この減少を「超回復」と呼びます。つまり、筋トレをした後は、48時間〜72時間、日数にして2、3日休息を取るのが効率的とされています。

また、1日に行う筋トレ時間はインターバルを含め、30分〜1時間の間に収めましょう!
初心者の方が勘違いしがちなのが、「長時間筋トレをすればその分筋肉が大きくなる!」という点です。
長時間の連続したトレーニングは筋肉を大きくするどころか、逆に筋肉を破壊してしまう危険性がありますし、怪我のリスクも増えるので、短時間で集中的に行うことを意識しましょう!

連日筋トレを行う場合は別の部位を鍛えよう!

同じ部位を鍛えたい場合、超回復のため最低でも2日空けてからにしなければなりません。
もし連日筋トレを行うというのなら、前日鍛えた部位と別の部位を鍛えると、結果的に効率的に全身を鍛えることができます!

ただし、身体への負担を考えると、最低でも1日は完全な休息日を用意しましょう。
筋トレは続けることが大切なので、無理して毎日筋トレを行ってしまうと身体も休まりませんし、精神的な負担も大きくなります。
一番は自分に合ったペースを見つけて、無理なく続けていくことです。

トレーニングメニューの決め方

筋トレメニューを決める時におすすめなのが、「月曜日は下半身を鍛える」「水曜日は腕を鍛える」というように、曜日ごとに鍛える部位を決めてしまうことです。

筋トレに慣れていない最初は、決めたトレーニングメニューを上手く回せないということも出てくると思います。
特に負荷設定を間違えてしまうと時間内にトレーニングを終わらせられなかったり、目標回数をこなせなかったりしてしまうので注意しましょう。
「目標達成できなかった…」と落ち込んでそのまま筋トレを止めてしまう…という方も少なくありませんが、最初は誰でも上手くいきません。
まずは自分ができると思う負荷設定を用意し、それがこなせなければもう少し軽い負荷設定を考え直したり、余裕になってきたら負担を重くしていったりというように、自分のできる範囲で決めていきましょう!

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