健康意識が高まっている近年、健康維持を目的にしたトレーニングに興味をもっている方もいるのではないでしょうか。
特に高齢者の方は身体機能の低下を感じるようになる前に、少しでも筋力を鍛えて健康に過ごしたいという気持ちになることも多いと思います。
ある程度年齢を重ねていると筋肉がつかないのでは？と思われるかもしれません。しかし、筋トレを始めるのに遅すぎることはありません。
実際に80代のトレーニングにも対応しているパーソナルトレーニングジムは多く存在します。
今回は高齢者に向けた筋トレのおすすめと、注意点などをご紹介していきます！
高齢者にも筋トレをおすすめしたい理由
ある程度の年齢になってくると、ちょっと動くのも大変になったり、自分の思ったとおりに身体を動かせなくなるということが起こります。
これらの理由で全く動かないと更に動くのが大変になったり、転倒して大きな怪我をしてしまったり、最悪の場合には寝たきりになってしまうこともありえます。
これは動かないことで、どんどん筋肉量や筋力が落ちていってしまうためです。
そこで、おすすめしたいのが筋トレです。もちろんこの場合の筋トレは、筋肉量と筋力を維持し、健康寿命を伸ばすことが目的となります。
筋肉量と筋力が増えると…？
筋肉量と筋力を増やすことが出来ると、自分の体を支える力が高まるため膝や腰を痛める心配も低くなりますし、転倒するリスクも予防できます。
以前は大変だと思っていた動きもスムーズに行えるようになるため、全体的な生活の質を上げることができます。
認知症リスクも下がる
体を動かすことで脳の伝達機能が刺激されるため、認知症のリスクを下げる効果もあります。
特にアルツハイマー型認知症の大きなリスク要因の一つとして運動不足が挙げられる研究報告も出ていますので、脳のためにも体を動かすことがおすすめです。
高齢者の筋トレは下半身を中心に
高齢者が筋トレを行う目的として筋肉量と筋力の維持・増加という話をしましたが、その目的にマッチしているのが下半身を中心にした筋トレです！
筋トレと聞くと特別なトレーニングマシンがないとできないと思われるかもしれませんが、道具やスペースの限られた自宅でも簡単に取り組めます！
例えば椅子に座って交互にゆっくりと足を上げたり、道具も場所も関係なく行える足踏み運動もおすすめです。
またその場で片足立ちをゆっくりと繰り返すだけでも効果はあるので、ちょっとしたスキマ時間にぜひ実践してみてください。
無理のない回数から始めていき、慣れてきたら徐々に増やしていくのが理想です。1回3分くらいできるようになるのが目標となります。
既に膝や腰に痛みがあるという方は特に無理をせず、出来る範囲から始めていきましょう！
高齢者が筋トレするのに気をつけたいこと
高齢者が筋トレをするときに注意したいのが、怪我のリスクです。
特に張り切って無理をしてしまうと怪我をしてしまうリスクが若い人よりも高いので、最初からハードな運動をせず、少しずつ慣れていくという意識を大切にしましょう。
また、持病をお持ちの方は筋トレを始める前に事前に医師と相談しましょう。持病の内容によっては運動をし過ぎることで症状を悪化させてしまうことがあるためです。
更に高齢者の場合は特にその日の体調に合わせた運動をするようにしてください。体調が悪い日、何となく調子が悪いと思った日は無理をせずに休憩日にしましょう。
