パーソナルトレーニング お役立ちコラム

ボディメイクに必須!高タンパク質&低カロリーな食材まとめ

ダイエットや筋トレ中にはできるだけ高タンパクで低カロリーな食事が求められます。
ただいざそれを心がけようと思っても、どういったものが高タンパクで低カロリーなのかという知識がないと結構苦戦してしまいます。
「結局何を選べば良いのか分からない〜!」という経験は多くの方があるのではないでしょうか。

そこで今回は、比較的手に入りやすくて定番の高タンパクで低カロリーなおすすめ食材をご紹介いたします!

高タンパク&低カロリーなおすすめ食材

肉類(ヒレ、肩、もも、赤身など)

牛肉や豚肉は部位によって脂質の量が変わってきます。脂質が多いのはロースやバラ、サーロインなどになるので、これらの部位は選ばないようにしましょう。
逆に牛肉や豚肉でもヒレや肩、もも、赤身は低脂質で様々な料理にも使いやすいので、おすすめの食材です。

また肉類で最もおすすめしたいのが鶏肉です。
鶏肉は基本的にどの部位でも高タンパク&低エネルギーで食べられるため、さらに柔軟な摂取方法で楽しめます。

魚類

魚類でおすすめなのは、アジやイワシ、さけなどの脂質が少ない白身魚です。
「脂がのっていて美味しい!」とされるウナギやさんま、サバなどの赤身魚は全体的に高カロリーになりやすいので注意しましょう。

おすすめの食べ方は「刺し身」です!生で食べることで魚の栄養素をそのまま効率的に摂取することが出来ます。

高タンパク、低カロリーな食材の代表とも言えるのが卵です。
鶏卵、うずらの卵ともに高タンパクで低エネルギーですので、様々な料理に取り入れやすいのも魅力です。
一つ注意したいのが鶏卵は卵黄のみで使用すると逆に高カロリーになりがちという点です。鶏卵を使うときはできるだけ全卵で使うようにしましょう。

特に卵類はゆで卵にして食べると腹持ちもよく、食欲の抑制にも繋がります!

乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品も高タンパクの低カロリー食材です。
ただしチーズは種類によっては脂質が多く高カロリーになってしまうこともあります。選ぶときはモッツァレラチーズやカッテージチーズ、リコッタチーズなどの低カロリーのチーズを選びましょう。

豆類

揚げていない豆類、例えば豆腐や納豆、豆乳も高タンパクで低カロリーの食材となります。
煮物に入った豆や油揚げなどの揚げてしまっているものは高カロリーになってしまいますので、注意してください。

おすすめの豆は黒豆です!植物性タンパク質だけでなく食物繊維も豊富なので、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。

外食時にはどんな食事を選ぶべき?


体作りをしている時の食事で一番悩むのが外食時の食事でしょう。
最近の健康ブームでレストランでも低脂質や低糖質を謳ったメニューが増えてきているとはいえ、やはりどのような食事を選べばいいのかは悩みます。

そこで判断材料として「どのような食材をどのような調理法で料理にしているか」に注目してみましょう。
高タンパク質、低カロリーの食材は使われているか、過剰に油を使うような料理ではないかなど、調理方法にも目を向けることで安心して選べると思います。

メニュー表に栄養素やカロリーが表記されていたらそれらも参考にし、選んでいきましょう。
最初は面倒に思えるかもしれませんが、体作りに必要な食事方法に慣れてくるとすんなりと選べるようになるため、ここで諦めずに頑張ってみてください。

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