パーソナルトレーニング お役立ちコラム

ダイエットの天敵!睡眠不足とダイエット、トレーニングの関係

「トレーニングも食事改善もしっかり取り組んでいるのに思うように痩せられない…。」

こうしたお悩みを持つ方は多くいます。

原因を考えた時に見落としがちなのが「睡眠」です。睡眠不足はダイエットの大きな天敵なのはご存知でしょうか。
今回は睡眠不足がトレーニングやダイエットに及ぼす影響をご紹介していきます。

睡眠不足は食事改善に影響大

単に睡眠不足と食事と聞くとどう影響し合うのか疑問に思うかもしれません。
しかし、これら2つは密接に関係しているのです。

食欲の制御ができなくなる

食生活を改善していく為には、様々な誘惑を払いのける強い意思が必要です。
こうした意思を決定するのは脳にある「前頭葉」の働きが重要になるのですが、睡眠不足になってしまうとこの前頭葉の働きが鈍くなってしまいます。

つまり、しっかり睡眠を取れている時なら「食べたいけど痩せる為に我慢!」と判断できる事でも、睡眠不足の状態だと「最近頑張ってるし少しなら食べても良いか」というように強い意思決定ができない状態になってしまうのです。

食欲が増えてしまう

睡眠不足になってしまうと、食欲をコントロールするホルモン「グレリン」と「レプチン」の分泌に影響が出ます。

それぞれを簡単に説明すると、グレリンは「空腹」を感じるホルモン、レプチンは「満腹」を感じるホルモンとなります。

生活習慣が乱れていたり睡眠不足に陥っていたりすると、このホルモン分泌のバランスが崩れてしまうのです。
具体的にはグレリンの分泌量が増えてレプチンの量が減ってしまうため、食欲が増加してしまいます。

睡眠不足に陥ると、先ほど説明した通り前頭葉の働きが鈍くなって正常な判断が難しい時に食欲が増えてしまうという悪循環が出来上がってしまう訳です。

成長ホルモンの分泌量が減る

トレーニングで筋肉を成長させる為には、成長ホルモンが欠かせません。
しかし、睡眠不足に陥ると成長ホルモンの分泌量も減ってしまいます。

本来成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されます。成長ホルモンは基礎代謝量にも大きく影響するので、成長ホルモンの分泌が減れば減るほど基礎代謝量も減ってしまう事になります。

基礎代謝量が減ってしまうと、トレーニングで傷ついた筋肉の回復が遅れ筋肉量が低下してしまったり、太りやすい身体になってしまったりするのです。

ダイエットに最適な睡眠時間

では、ダイエットに最適な睡眠時間というのは、成人の場合は大体7時間~8時間とされています。
ただこれはあくまでも平均なので、5時間睡眠でも大丈夫な方もいます。

その人に最適な睡眠量は生まれつきの遺伝で決まっているため、訓練すれば短い睡眠時間でも大丈夫というものではありません。
どの程度の睡眠時間が自分に最適なのかを知りたい方は、7時間~8時間睡眠で様子を見る事から始めてみてください。

睡眠の質にも気を配ろう

睡眠時間も大切ですが、それ以上に睡眠の質もとても重要です。
睡眠の質が悪いといくら最適な睡眠時間をとったとしても寝不足になってしまいます。
睡眠の質は以下の事を実践して改善していきましょう。

布団に入る時間を決める

毎日布団に入る時間を決めて習慣化しましょう。
規則正しく生活できれば体内時計のズレも起こらないので、より質の良い睡眠に近づきます。

入浴は睡眠の1~2時間前に済ませる

寝る直前に入浴してしまうと、深部温度が高いまま布団に入る事になります。すると寝付きが悪かったり、睡眠に入っても浅い睡眠になってしまうのです。
人が最も気持ちよく眠れるのは深部温度が下がり始めたタイミングです。このタイミングで寝る事が出来ればスムーズに寝付けますし、良質な眠りになります。

入浴により上がった深部温度が下がり始めるのが入浴後1~2時間後なので、入浴した後に眠く感じたタイミングで床に付くようにしましょう。

寝る前にスマホやPCを触らない

寝る前につい寝転がってスマホをいじったりPCを触ったりしてしまう方は少なくないと思います。
こうしたスマホやPCの光・ブルーライトは、体内時計を乱れさせてしまうリスクがあります。
また、スマホやPCに熱中し過ぎて睡眠時間が削られてしまうのも問題です。

睡眠不足はトレーニングの質も下げる

睡眠不足にはトレーニングの内容にも直接影響が出てきてしまいます。

本来の力を出せない

睡眠不足になってしまうと本来の力を発揮することが難しいです。
そのため、普段よりも軽いトレーニングになってしまいます。筋トレは筋肉にある程度の負担がなければ意味が無いので、軽いトレーニングだと中々効果が出にくいのです。

無理していつもと同じ重量のトレーニングをしようと思っても力がでないだけでなく、最悪大きな怪我を負ってしまう危険性も出てきてしまいます。

集中力がなくなる

トレーニングには集中力が必要です。ただし睡眠不足に陥ってしまうと集中力が途切れやすくなってしまいます。
トレーニングに集中できなければ当然効果が出にくいですし、いつもよりもキツく感じてしまいトレーニングどころではなくなってしまいます。

集中力が切れている状態でのトレーニングは軽いものであっても危険です。

まとめ

以上の通り、ダイエットやトレーニングには睡眠不足が天敵です。

パーソナルトレーナーの中にはカウンセリングの時点で「睡眠はしっかりとってください」と伝えることもあるほどです。

もし、「トレーニングにも食事にも問題無いはずなのに痩せないな」と感じたら、もしかしたら気付かぬうちに睡眠不足に陥っている可能性もありますので、睡眠時間や質の見直しをしてみてください!

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