パーソナルトレーニング お役立ちコラム

お尻を鍛えて美しくヒップアップするなら「ヒップスラスト」から始めよう!

ヒップアップを目的にトレーニングを始めようと考える方は少なくありません。
ヒップアップに繋がるトレーニングは多くありますが、トレーニング初心者の場合は、「ヒップスラスト」から入るのがおすすめです!
今回は、その「ヒップスラスト」がどういったトレーニング内容なのかをご紹介いたします。

ヒップスラストとは?


ヒップスラストとは、ダンベルやバランスボールさえあれば行えるトレーニングで、シンプルながらも自分のレベルに調整して行えるトレーニングなので、初心者の方にも入りやすいのが特徴です。

ヒップだけでなく下半身全体を鍛えられるトレーニングなので、女性だけでなく男性にもおすすめのトレーニングとなります。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

ヒップスラストでは、臀部にある臀筋最大の筋肉とされる「大殿筋」を鍛えることが出来ます。
もちろんヒップスラスト以外のトレーニングでも臀部の筋肉を鍛えることは出来ますが、他の部位にも負担がかかるので、鍛えたくない部分が鍛えられてしまったりするリスクやケガのリスクも出てきます。

ヒップスラストでは、大殿筋のみを集中的に鍛えることが出来るので、キュッと美しく引き締まったお尻を作り上げられます。

ヒップスラストのやり方


ヒップスラストを行う場合、いくつかの方法がありますが、最も一般的に行われるのはバーベルを使った方法です。
バーベルを下腹(股関節の折り目)に載せ、トレーニングベンチを利用して上背部を固定する方法となります。
この状態でお尻を引き締めるイメージでバーベルと下半身を持ち上げます。

どの方法でも、大臀筋にしっかり負担をかけるために、体幹をしっかり固定した状態で行うことが重要です。

もし、下腹や股関節の折り目にバーベルを載せて痛みを感じる場合、間にパッドなどを挟んで行いましょう。
痛みがあるままトレーニングを行ってしまうと、怪我に繋がる可能性があります。

自宅で出来る方法

ジムに通うのは大変…、いきなり道具を使うのは心配という方は、自宅で簡単にできるヒップスラストを行いましょう!
まず、両肩を椅子などに乗せて横になり、足を腰幅まで広げて膝を90度に曲げます。
そして腰に両手を添えて、腰の上げ下げをゆっくり行って下さい。この時も意識してお尻に力を入れて行くのが重要なポイントです。

また自宅にバランスボールがある場合、椅子ではなくバランスボールに上半身を乗せて同様の要領でトレーニングを行えます。
ただし、バランスボールを使う場合、大きくてバランスが取りにくいということもあります。実際にやってみてバランスが取りにくい場合は、椅子を使ったほうが安全です。

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